“The more you seek the uncomfortable, the more you will become comfortable.”
Conor McGregor, MMA vechter
Nu we veel thuis zitten en de meeste van ons enkel de beschikking hebben tot bodyweight workouts komt het weleens voor dat je de mentale uitdaging een beetje mist. In je uppie thuis is het nu eenmaal minder motiverend en minder cool om mentaal uitdagende workouts te doen. Je hebt niemand naast je om je te motiveren om door te gaan, geen coach die van alles en nog wat tegen je roept en de vibes thuis hebben vaak een toch minder OORAH karakter dan de gym of de box.
Toch is dit juist een kans om je mental toughness op de proef te stellen. Hoe hard kun jij jezelf pushen zonder externe factoren? Met alleen jezelf en je spotifyplaylist?
Dus, It’s time to spice things up! Vandaag dan ook op het menu: een collectie van mijn favoriete mentaal uitdagende bodyweight workouts die je gewoon thuis kunt doen. Daag jezelf uit en kruip vervolgens met een voldaan gevoel je week of weekend in.
1. Hero WOD: Chad
For time:
1000 weighted box step ups
Materiaal: weightvest/gevulde rugzak/dumbbell/kettlebell/sandbag, plyobox/tafeltje/stoel/opstapje
De workout Chad is een crossfit hero workout. Net als de andere hero workouts focust de workout op het opzoeken van je darkest places.
Ik heb deze workout tijdens de quarantaine gedaan om mijn kerstverlof in te luiden: met een film voor mijn neus (jawel, ik schaam me er niet voor. Dat was High School Musical 2). Een goede podcast of Spotify playlist zijn ook dikke prima om jezelf door deze workout heen te buffelen. En, voor de ultieme mental warriors: gewoon zonder muziek en zonder afleiding. OUCH!
2. Full-body centurion workout – Mens Health ft. Ross Edgley
10 rondes:
25x bench jump over
25x lateral step over
25x bear crunch
25x bench toe tap
Materiaal: bankje/plyo box
Het kostte me ruim een uur om deze bodyweight workout af te maken. De Full-body centurion workout komt uit “the worlds fittest book” van Ross Edgley en is ontwikkeld door de Mens Health.
Je doet 25 herhalingen van bovenstaande 4 oefeningen achter elkaar, zonder rust. Daarna mag je rusten en doe je de 4 oefeningen nog een keer, tot je alle oefeningen 10 keer hebt gedaan. Details over de uitvoering van de 4 oefeningen kun je vinden via onderstaande link:
https://www.menshealth.com/uk/primal-9/a757887/the-ultimate-fitness-test-the-centurion/
3. Hero WOD: Murph
For time:
1 mile run (1,6km)
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
1 mile run (1,6km)
Materiaal: weightvest, pull up bar (of tafel voor table pull ups)
De Hero workout Murph mag niet ontbreken op dit lijstje mental crushers. De workout zoals hierboven omschreven is de originele versie, maar er zijn veel verschillende manieren om een variatie op Murph te doen. Net als vrijwel iedere workout kun je hem zo aanpassen dat je helemaal geen materiaal nodig hebt. Zo kun je de pull ups vervangen door sit ups. Doe dan in plaats van 100 pull ups, 400 sit ups na je 300 squats. Kijk voor een aantal andere Murph variaties eens op: https://btwb.blog/2020/05/13/murph-quarantined/.
4. Friyay – the Box Programming
100 rondes voor tijd (Timecap: 35 minuten):
1 burpee
2 air squats
3 push ups
4 alternating lunges
Materiaal: geen
Ik heb een tijdje het programma van The Box Programming gevolgd en daar kwam ik deze workout tegen. Ik noem hem voor het gemak even Friyay, want voor zover ik weet heeft the Box Programming er geen naam aan gekoppeld. Wij hebben hem deze zomer gedaan (zoals je op de foto kunt zien). Ik kan me herinneren dat het behoorlijk aanpoten was, vooral omdat er een timecap aan de workout vast zit.
5. Rogue ft. Jonne Koski
0:00-5:00 voor tijd: 100 jump squats
5:00-10:00 voor tijd: 100 jumping lunges
10:00-15:00: max time wall sit hold (one try only)
Materiaal: een muur voor je wall sit
Op de Instagram pagina’s van atleten kun je veel inspiratie opdoen voor je workouts. Zo ook deze bodyweight workout, afkomstig van Jonne Koski en gedeeld op de Instagram van Rogue. Short but spicy, laten we het zo zeggen. En gegarandeerde jelly legs.
Laat je timer doorlopen tot 15 minuten. Je hebt 5 minuten om 100 jump squats te doen. Wanneer je timer de 5:00 aantikt start je met 100 jumping lunges. Wanneer de timer de 10:00 aantikt heb je 1 poging om zo lang mogelijk in de wall sit te blijven zitten. Kortom, hoe sneller je door je jump squats heen gaat, hoe meer rust je hebt tot je moet starten met de jumping lunges, maar hoe zwaarder je benen zullen voelen.
6. Van 100 naar 10
For time:
100 squats
10 burpees
90 sit ups
10 burpees
80 mountain climbers (l+r=1)
10 burpees
70 lunges
10 burpees
60 bicycle crunch (l+r=1)
10 burpees
50 leg raises
10 burpees
40 plank to elbow (l+r=1)
10 burpees
30 crunches
10 burpees
20 push ups
10 burpees
10 reversed v-ups
Materiaal: geen
Binnen Defensie zijn we ook aardig bekend met bodyweight workouts, die je in principe overal zou kunnen doen. Deze workout is dan ook afkomstig van een van mijn sportinstructeurs. Het is vrij motiverend om het lijstje af te werken, maar het is een workout waar je je flink op kunt verkijken. Corecrushing en burpees die je blijven achtervolgen tot het einde van je workout.
7. 5k run met een extraatje
For time (met minimale rust)
1km run
20 air squats
1km run
40 air squats
1km run
60 air squats
1km run
80 air squats
1km run
100 air squats
Als we het dan toch hebben over bodyweight workouts, dan hoort een run daar zeker bij. Maar persoonlijk vind ik een gewone 5k run best wel saai. Gelukkig kunnen we daar een mooie extra dimensie aan toevoegen. Geloof me, met deze workout kan ik je spaghettibenen en een mentaal knakmomentje garanderen.
Een kilometer is niet veel, wat betekent dat je een flink tempo in kunt zetten. Het idee is dan ook niet om je kilometers rustig te joggen, maar een hogere versnelling te pakken en die versnelling proberen vast te houden tijdens alle kilometers. Het addertje van de workout zit hem echter vooral in de laatste 2 kilometer. Je benen worden moe van het rennen en je sets air squats worden steeds groter. Grote kans dat het stemmetje in je hoofd gaat aandringen om rustig aan te doen.
8. The big sexy – Ryan Fisher
100 jumping jacks
90 sec plank
80 glute bridges
70 russian twists (l+r=1)
60 sec wall sit
50 sit ups
40 lateral lunges (l+r=1)
30 chair dips
20 mountain climbers (l+r=1)
10 burpees
20 mountain climbers (l+r=1)
30 chair dips
…
The big Sexy, een workout geïntroduceerd door oud Crossfit atleet Ryan Fischer, is een chipper: je werkt simpelweg het rijtje af. Maar het zou geen mentale workout zijn zonder catch. Dus, na je 10 burpees doe je de hele workout achterstevoren nog een keer. Tot je eindigt bij de 100 jumping jacks.
9. tabata time
For time (tabata):
300 jump squats
Pak je Spotify erbij en ga op zoek naar een tabata playlist. Er zijn onwijs veel bodyweight workouts die je in een tabata vorm kunt doen. Het doel van deze specifieke workout is de 300 jump squats zo snel mogelijk te doen in tabata stijl: 20 seconden werken, 10 seconden rust. Hij duurt niet lang, maar de mentale uitdaging zit hem in het volgende: kies bij set 1 een bepaald aantal jump squats en hou dat aantal je hele workout vast. Kies je voor de easy way out met minder jump squats per 20 seconden en iets minder snel verzuurde benen, of voor de mental challenge door hoog in te zetten en beastmode door de workout te knallen?
10. What the Ruck – Garage gym athlete
For time:
Buy in:
60 (table) pull ups
70 hand release push ups
80 air squats
90 sit ups
100 burpees
Daarna:
3 mile walk (4,8km) met rugzak (mannen: 25/15/10kg, vrouwen 15/10/5kg)
Materiaal: een pull up bar of tafel voor je pull ups, rugzak met goede heupband
Net als bij de 5k met een extraatje zijn er verschillende opties om je 5k run een extra dimensie te geven. Garage Gym Athlete kwam daarvoor met de What the Ruck workout.
De hele workout is een for time workout. Het is dus de bedoeling dat je de 4,8km zo snel mogelijk loopt. Het addertje is echter dat je begint met een “buy in”. voor je je rugzak op je rug doet en gaat lopen doe je de 60 pull ups, 70 hand release push ups, 80 air squats, 90 sit ups en 100 burpees. Daarna leg je zo snel mogelijk de 4,8 km af. De totale tijd van zowel je buy in als je walk is je finish tijd.
Tijd om je bodyweight workouts te crushen!
Dat was ‘m! Ik hoop dat je na het lezen van deze post weer genoeg mentale inspiratie hebt voor je bodyweight workouts. Onthoudt dat je de meeste progressie boekt buiten je comfortzone. Dus, tijd om aan de slag te gaan met je mental toughness. Oh, en niet vergeten te blijven lachen!